Łączenie treningu biegowego z siłowym

20190819_140742.jpg

Treningi biegowe, szczególnie te przygotowujące do konkretnych startów, są dość obciążające. Podobnie jak i treningi siłowe zresztą. Jak więc je połączyć, wpleść w plan treningowy i sprawić, by współgrały ze sobą, nie zaś przeszkadzały w osiąganiu celów?

Zacznijmy od tego, po co właściwie biegaczom trening siłowy. Z mojego doświadczenia wiem, że olbrzymia część z nich kompletnie bagatelizuje ten temat. Podejrzewam, że nastawienie to wynika z, tak naprawę, niewiedzy, jakie korzyści dla ich wyników biegowych płyną z tego rodzaju treningu. Część biegaczy kompletnie wyklucza jakiekolwiek „działania siłowe” bądź skupia się jedynie na nogach, jako że tylko ich w zasadzie używa (co oczywiście jest bzdurą). Często zresztą trening siłowy, kojarzony z siłownią, przerzucaniem ciężarów oraz przede wszystkim przerysowanymi sylwetkami kulturystów, po prostu odstrasza biegaczy, którzy uważają, że trening siłowy właśnie do tego ich doprowadzi.

Nic bardziej mylnego. Umiejętnie wpleciona „siła” w plan treningowy przekłada się tylko i wyłącznie na dodatkowe atuty na trasach. Dość powiedzieć, że biegacze, którzy w tygodniu nie tylko biegają, z tytułu lepszego osłonięcia stawów przez mięśnie i ścięgna, są mniej podatni na kontuzje i przeciążenia. Dodatkowo mocniejsze partie mięśniowe w zasadzie całego korpusu sprawiają, że sylwetka nie pochyla się w trakcie biegu z upływem czasu, co przekłada się na to, że biegacze ci lepiej (tj. pełniej i efektywniej) oddychają, jako że przepona nie jest uciśnięta, a to wiąże się z lepszym dotlenieniem całego organizmu. Mało? Wzmocnienie całego ciała sprawi, że będziesz w stanie utrzymać posturę biegową o wiele dłużej. Silne mięśnie bowiem zniosą więcej- uczucie zmęczenia pojawi się później dzięki zmagazynowanej w mięśniach energii (większy mięsień=więcej energii), co pozwoli Ci na przykład nie zaokrąglać pleców w czasie biegu, a co jednoznaczne jest z niepoprawną pracą ramion, która to z pewnością przełoży się na wynik. W skrócie: umiejętnie wpleciony w przygotowania trening siłowy to poprawa wyników biegowych, w zależności od rodzaju zawodów oraz długości trasy oczywiście, w niektórych przypadkach o kilka, kilkanaście sekund lub kilka lub kilkanaście minut.

Oczywiście nie można pominąć niekorzystnych wpływów tego typu treningów na wyniki biegowe. Wiążą się one jednak przede wszystkim z niedopasowaniem treningów siłowych i biegowych. Co to znaczy? Nasilenie obu rodzajów tych treningów skutkuje przetrenowaniem, podczas którego organizm krótko mówiąc funkcjonuje gorzej: wolniejsza regeneracja, brak sił, zakwaszenie, ospałość oraz ogólne rozdrażnienie. Często również pojawia się potworne zmęczenie i tzw. brak świeżości na zawodach. Dla niektórych popularny „zajazd” właśnie jest nie do przeskoczenia, przez co często słyszy się: albo biegasz, albo chodzisz na siłownię- jedno i drugie się wyklucza, a i równie nierzadko po tych słowach następuje epilog o tym, że przez jedno z nich, nie będziesz odnosił sukcesów w drugim. Nie jest to do końca prawda. Faktycznie- jeśli przygotowujesz się do maratonu, a przy okazji robisz trening kulturysty na siłowni- to nie wypali. Tak więc kluczem, by różne rodzaje treningów były efektywne, jest zarówno odpowiednie umiejscowienie jednostek treningowych w mikrocyklu (czyli najczęściej: w tygodniu), jak i również umiejętne żonglowanie obciążeniami (i tymi biegowymi, i tymi siłowymi).

Jak to się robi?

Zacznijmy od podstawowej kwestii. Czy robić i czy da się w ogóle zrobić trening biegowy i trening siłowy jednego dnia. Odpowiedź brzmi: i tak, i nie. Musimy tu wziąć pod uwagę następujące kwestie: jaki jest to trening siłowy oraz jakie jest to trening biegowy. Co mam na myśli to to, jaka jest objętość i obciążenie obu tych treningów, czytaj: ile energii, czyli sił, będzie Cię kosztowała jedna jednostka treningowa.

Na siłowni czy też przy ćwiczeniach na własnym ciężarze dominuje praca włókien szybkokurczliwych w mięśniach. Odpowiadają one za pracę na tzw. beztlenie, tj. pracę szybką i intensywną dla całego organizmu. Glikogen, czyli nasze paliwo, zużywa się przy takim procesie bardzo szybko, stąd organizm potrzebuje odpoczynku po maksymalnie minucie takiej pracy (zazwyczaj jest to kilkanaście sekund). Dlatego przy kolejnych powtórzeniach i następnych seriach czujemy spadek mocy. Jeśli danego dnia zrobiliśmy trening obwodowy na siłowni z użyciem ciężarów i tego samego dnia planujemy jeszcze trening szybkościowy, na którym chcielibyśmy wejść na tętno submaksymalne lub maksymalne, ten drugi trening będzie nieefektywny, albowiem mocy zabraknie bardzo szybko. To dlatego, że przy sprintach również korzystamy z procesów beztlenowych i glikogenu, który już jest na wyczerpaniu. Koniec końców trening to „zajezdnia”, następnego dnia nie wiemy, jak się nazywamy i organizm potrzebuje finalnie nawet dwóch dób do powrotu do właściwej wydolności.

Inaczej zgoła sprawa się ma, kiedy po treningu siłowym chcemy zrobić trening, podczas którego popracują włókna wolnokurczliwe. Te włókna otrzymują energię na bieżąco z procesów tlenowych, czyli, dzięki oddychaniu, mięśnie mogą pracować i radzić sobie z obciążeniami wywoływanymi przez bieg, z tą różnicą oczywiście, że na wolniejszych obrotach niż w przypadku „beztlenu”. Oznacza to tętno na tzw. pierwszym zakresie (przyjmijmy, że to jest maksymalnie 155-160 bpm), które będzie przekładało się na tętno na wybieganie, i tego typu trening z treningiem siłowym jak najbardziej można połączyć nawet jednego dnia (zaraz po sobie lub np. rano i po południu). Kwestią indywidualną zostaje natomiast objętość takiego treningu biegowego, bowiem zakwaszenie organizmu będzie zależało od poziomu naszego wytrenowania.

___

Poniżej mała ściągawka, jak bardzo obciążające są dane treningi, oraz pomoce, jak ułożyć sobie plan treningowy.

Duże obciążenie:

  • trening siłowy z użyciem ciężarów (ciężar submaksymalny bądź maksymalny; mało powtórzeń dużo serii)
  • trening sprinterski/tempowy/odcinki/podbiegi

Średnie obciążenie:

  • trening obwodowy z użyciem ciężarów (ciężar średni; dużo powtórzeń, mało serii)
  • trening interwałowy/bieg z narastającym tempem (tętno poniżej 180 bpm)

Względnie małe obciążenie:

  • trening stabilizacyjny (własny ciężar)
  • wybieganie (tętno poniżej 160 bpm)

 

Treningi tego samego dnia:

  • trening siłowy z użyciem ciężarów (ciężar submaksymalny bądź maksymalny; mało powtórzeń dużo serii), wybieganie (tętno poniżej 160 bpm)
  • trening stabilizacyjny (własny ciężar), trening sprinterski/tempowy/odcinki/podbiegi
  • trening stabilizacyjny (własny ciężar), trening interwałowy/bieg z narastającym tempem (tętno poniżej 180 bpm
  • trening obwodowy z użyciem ciężarów (ciężar średni; dużo powtórzeń, mało serii), wybieganie (tętno poniżej 160 bpm)

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s